유산소 운동의 효과 9가지, 인기있는 유산소 운동 5가지

 

다이어트하면 유산소 운동이죠! 다이어트가 아니어도 유산소 운동은 많은 이점이 있는데요.

 

규칙적인 유산소 운동은 생활에 활력을 주고 스트레스를 줄여줍니다. 유산소 운동이 뭔지, 어떻게 하면 좋을지 알아볼까요?

 

유산소 운동이란?

 

유산소 운동은 운동 중 산소 공급을 통해 에너지를 소모하게 하는 운동을 말합니다. 유산소 운동은 영어로 aerobic exercise라고 하는데 aerobic은 "산소와 함께"를 의미합니다.

 

유산소 운동은 무산소 운동과 달리 탄수화물뿐만 아니라 지방도 에너지원으로 사용하게 됩니다. 지방을 사용하는 운동을 지속적으로 하게 되면 체지방량 감소가 되면서 자연히 다이어트도 되고 성인병의 예방/치료에도 도움이 됩니다. 또 어떤 이점이 있는지 자세히 알아볼까요?

 

 

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유산소 운동의 효과 9가지

 

1. 혈행 개선: 혈류를 증가시키고 근육과 장기에 더 많은 산소를 전달하는 등 혈관 시스템을 개선합니다.
2. 혈압 안정화: 평상시의 심박수와 혈압을 안정되게 해 줍니다.
3. 스트레스 관리: 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 해 주고, 기분을 좋게 해주는 엔도르핀을 혈류로 방출합니다.
4. 체중 관리: 지방을 태우고 셀룰라이트의 외관을 줄이는 것을 돕습니다.
5. 부상 방지: 근육과 뼈를 튼튼하게 하여 일상적인 활동에서 부상의 위험을 줄입니다.
6. 불면증 개선: 수면을 향상하고, 휴식을 더 깊게 할 수 있게 해 줍니다. 특히 당신이 불면증을 겪고 있다면 더욱 도움이 될 거예요.
7. 심폐 지구력: 심장, 폐, 그리고 심혈관 시스템의 건강과 힘을 증가시킵니다.
8. 자신감: 규칙적인 유산소 운동은 또한 이동성 향상, 민첩성 증가, 긍정적인 자기 이미지, 강한 회복력을 길러 줍니다.
9. 성인병 예방: 심혈관질환, 당뇨병, 고지혈증 등 성인병의 예방과 치료에 도움이 됩니다.

 

최근 연구에 따르면 규칙적으로 심폐 지구력 강화 운동을 하는 것이 우울증을 예방할 수 있다는 것을 보여 주었다고 하네요.

 

효과만 들어도 벌써 건강해지는 것 같죠?

 

무산소 운동

 

유산소 운동의 종류를 알아보기 전에 무산소 운동에 대해서도 알아보죠. 이름만으로도 간단히 산소의 유/무로 구분한다는 것을 알 수 있습니다. 여기서 유/무는 산소의 사용 유무입니다.

 

즉, 무산소 운동은 유산소 운동처럼 신체가 산소를 사용하지 않도록 하는 짧고 빠른 고강도 운동을 포함합니다. 대신, 무산소 활동은 에너지 형태로 근육에 이미 있는 포도당을 분해합니다. 유산소 운동은 탄수화물, 단백질, 지방 및 호흡하는 산소로부터 신체에 저장된 에너지에 의존합니다.

 

유산소 운동과 무산소 운동은 모두 둘 다 다른 방식으로 신체를 자극하기 때문에 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 무산소 운동의 예로는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 근력 운동과 역도‌, 필라테스, 요가, 점프 스쿼트, 박스 점프와 같은 것들이 있습니다.

 

무산소 운동의 효과로는 뼈 강화, 지방 감소, 근육 발달 등을 기대할 수 있습니다. 27세가 지나면 매년 근육량의 약 1%가 감소하기 시작합니다. 무산소 운동은 이러한 손실을 늦출 수 있습니다.

 

무산소 운동은 일주일에 얼마나 하는 것이 좋을까요? CDC는 2일 이상의 근력 운동(또는 무산소 운동)과 함께 매주 평균 150분의 중간 정도의 활동을 권장한다고 하네요.

 

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유산소 운동의 종류

 

첫 번째이자 가장 중요한 도전 과제는 시작하는 것입니다. 노약자들은 유산소 운동을 시작하기에 어려움이 있을 수 있지만 할 수 있습니다! 이건 노약자만의 문제는 아니네요. 안 하던 운동을 시작하는 것은 누구에게나 큰 도전입니다. 힘내세요!

 

하루 30분 정도씩 시작하면 좋은데요. 하루에 30분씩 운동하는 것도 개인이 건강이 좋지 않거나 수년간 앉아서 생활했었다면 무리라고 생각할 수 있습니다. 30분이 너무 길게 느껴지면 좀 더 작게 시작하세요.

 

지하철 한 정거장 정도는 일부러 미리 내려서 걷거나 엘리베이터 대신 계산을 이용하는 것처럼요. 일단 작은 습관이 쌓이면 점차 운동을 추가하면 됩니다.

 

 

유산소 운동의 종류에는 어떤 것이 있을까요? 수준에 따라 분류를 해보면 다음과 같습니다.

 

• 초급자: 걷기, 자전거 천천히 타기, 수영, 아쿠아 에어로빅
• 중급자: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기, 에어로빅댄스, 배드민턴, 탁구
• 상급자: 달리기, 자전거 빠르게 타기, 인라인/아이스 스케이트, 줄넘기, 등산, 축구, 농구, 스키

 

인기 있는 유산소 운동 5가지

 

인기있는 유산소 운동을 소개합니다. 집에서, 실내에서 할 수 있는 유산소 운동도 있고 심폐 지구력을 점진적으로 향상 시킬 수 있는 운동도 있습니다. 

 

1. 걷기: 걷기는 여러분이 처음 운동을 시작하는 경우 할 수 있는 멋진 활동입니다. 주말에 공원을 활기차게 산책하러 가거나, 회의 등으로 이동 시 엘리베이터를 이용하는 대신 계단을 이용해 보세요. 계단 오르기는 실내에서 할 수 있는 좋은 유산소 운동입니다.
   걷기는 또한 월경 통증을 완화시키기 위해 할 수 있는 간단한 활동이니 여성 분들에게 도움이 되면 좋겠습니다. 지형에 따라 다르지만, 30분 정도 걸으면 200칼로리까지 소모할 수 있습니다.
2. 달리기: 계단을 뛰거나 걸어 다니면 중력에 맞서 체중을 늘리기 때문에 유산소 운동의 강도가 높아집니다. 다만 갑자기 뛰는 걷은 부상을 초래할 수 있으므로 워밍업은 필수겠죠? 트레이드 밀을 준비 한다면 집에서도 달리며 유산소 운동을 할 수 있겠죠?
3. 줄넘기: 줄넘기는 균형과 조정력을 향상시켜 줍니다. 분당 10칼로리 이상을 소모한다고 하네요. 여러분은 또한 줄을 휘두를 때 등과 팔의 근육을 더욱 탄력 있게 해 줄 것입니다. 공간이 여유롭다면 실내에서도 할 수 있는 실내 유산소 운동입니다. 다만 층간 소음에 주의하셔야 합니다.
4. 자전거 타기: 과체중으로 달리기가 부담되시는 경우 자전거 타기를 통해 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 고정된 자전거를 사용하면 저항을 높이거나 낮추기 위해 기어를 변경할 수 있으므로 운동의 강도를 조절할 수 있고요. 고정 자전거는 실내 유산소 운동으로도 좋습니다. 층간 소음 없이 유산소 운동을 할 수 있고요. 점진적으로 안전하게 심폐 지구력을 늘리는 운동을 하세요.
5. 수영: 수영도 심폐 지구력을 키우는 유산소 운동입니다. 심폐 지구력의 향상과 근력 및 유연성 향상에 도움이 되죠. 수영은 올바른 영법을 익히는 것이 운동의 효과를 높이는 데에 중요합니다. 또한 심장에 무리를 주지 않도록 물에 들어가기 전에 반드시 적절한 준비운동을 실시해야겠죠?

 

유산소 운동의 적정 강도

 

미국대학스포츠의학회는 건강한 성인 기준으로 주 5일, 최소 30분 동안 대화가 가능할 정도를 유지하되 땀이 날 만큼 하거나 주 3회, 최소 20분의 고강도의 육체활동을 권장하고 있습니다.

 

또한 적정 심박수 도달하지 않으면 운동효과 떨어진다고 하니 너무 가볍게 하면 효과가 없겠죠? 유산소 운동의 운동 강도는 자신의 나이를 기준으로 삼으면 됩니다. 적정 최대 심박수는 220에서 나이를 빼면 되는데, 예를 들어 분당 최대 심박수가 30세는 190, 40세는 180, 60세는 160회 정도가 되겠죠.

 

유산소 운동 시 주의사항

 

여러모로 좋은 유산소 운동이지만 본인의 수준에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

 

무리한 운동은 호흡곤란, 근육통, 탈수, 당기기, 관절통을 유발할 수 있습니다.

 

이러한 위험을 줄이기 위해서는 유산소 운동 전에 5분 이상 워밍업을 해야 합니다. 워밍업 하는 동안 사용될 근육들을 부드럽게 늘려 주세요. 30분 정도 본격적으로 유산소 운동 후 마무리 운동은 5~10분 정도가 가장 적절합니다. 

 

요즘엔 장시간 앉아 있는 생활을 하는 분들이 많죠? 마라톤, 장거리 수영 등 극도의 격렬한 운동은 심장 마비와 뇌졸중의 위험이 있으므로 의지가 넘치더라도 미리 의사와 상담하시는 게 좋겠습니다.

 

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