아침에 공복 상태로 운동하는 것이 이로울까, 해로울까?

운동은 몸을 건강하게 해 주죠.

 

그렇다면 아침에 공복 상태로 운동하는 것이 해로울까요, 이로울까요?

 

무조건적인 답은 없죠. 조건에 따라 다르니 공복 시 운동에 대한 장단점에 대해 알아보려면 좀 더 읽어주세요.

 

 

공복 운동이 체중 감량에 도움이 될까?

 

운동 전 단식 이론(fasted cardio theory)이라는 것이 있습니다. 이 이론은 여러분의 몸이 최근에 먹은 음식 대신에 저장된 지방과 탄수화물을 에너지로 섭취하여 더 높은 수준의 지방 감소를 이룰 수 있다는 것입니다.

2016년의 연구는 체중 관리 측면에서 단식 상태에서 운동하는 것의 이점을 지적했습니다. 12명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 운동하기 전에 아침을 먹지 않은 사람들은 24시간 동안 더 많은 지방을 태우고 칼로리 섭취를 줄였습니다.

일부 연구는 이 이론을 반박합니다. 2014년 여성 20명을 대상으로 한 연구에서는 운동 전에 식사를 하거나 금식한 그룹 간에 체성분 변화에 큰 차이가 없음을 발견했습니다. 연구의 일환으로 연구자들은 4주 동안 체중, 체지방률, 허리둘레를 측정했습니다. 연구가 끝날 때 두 그룹 모두 체중과 체지방이 감소한 것으로 나타났습니다.

이러한 발견을 확장하기 위해서는 장기간에 걸친 보다 심층적인 연구가 필요합니다.

공복에 운동하면 몸이 단백질을 연료로 사용할 수도 있습니다. 이렇게 하면 운동 후 근육을 만들고 복구하는 데 필요한 단백질이 줄어들게 됩니다. 또한 지방을 에너지로 사용한다고 해서 반드시 전체 체지방 비율을 낮추거나 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 것은 아닙니다.

 

공복에 운동해도 괜찮을까?

 

그냥 체지방만 빼고 싶다면 지방 산화가 우선이니 하면 됩니다. 그러나 지방을 빼고 근육을 유지하려면 먼저 연료를 공급해야 합니다.

 

미리 식사를 하는 동안 지방을 태울 수 있는 한 가지 요령이 있습니다. 땀이 나기 30분 전에 단백질(유청 쉐이크와 같은)을 먹는 것입니다. 단백질은 신체에 약간의 연료를 제공하지만 단백질은 탄수화물만큼 인슐린 수치를 높이지 않습니다. 즉, 신체에 연료가 공급되지만 지방 연소가 둔해지지는 않습니다.

에너지를 유지하는 한 아침에 공복에 가장 먼저 러닝을 하거나 자전거를 타러 나간다면 90분 미만 정도는 괜찮습니다. 늦은 시간에 유산소 운동을 하는 경우 운동 2시간 전에 간단한 간식을 섭취할 것을 권장합니다.

 

 

유산소 운동에 대한 자세한 내용은 다음 링크를 참고하세요.

유산소 운동의 효과 9가지, 인기있는 유산소 운동 5가지

 

 

하지만 90분 이상의 중강도 유산소 운동이나 30분 이상의 고강도 운동 중 하나를 정말 열심히 하려고 하면 약 30분 정도 에너지를 보충하는 것이 좋습니다. 단백질 쉐이크는 신체가 근육을 분해해서 에너지를 만드는 것 막아주긴 하지만, 탄수화물에서 나오는 빠른 에너지가 필요할 수 있으니 이를 고려한 식단이 필요합니다.