불면증으로 지금 이 글을 읽고 계시나요? 숙면 팁 19가지.

숙면은 굉장히 중요합니다. 최근 많은 분들이 불면증으로 고통을 겪고 있죠?

 

너무 피곤한데 잠은 너무 안 오고...

 

기분을 좋게 해 주고 몸과 뇌가 적절히 기능하도록 해줍니다. 반대로 잠을 자는데 문제가 있으면 학습, 기억, 기분, 감정 등 몸과 뇌의 많은 부분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

불면증은 잠드는 것을 어렵게 하거나, 계속 잠드는 것을 어렵게 하거나, 너무 일찍 일어나서 다시 잠을 자지 못하게 하는 흔한 수면 장애입니다. 여러분은 일어났을 때 여전히 피곤할 수 있습니다. 불면증은 당신의 에너지 수준과 기분뿐만 아니라 건강, 업무 성과, 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

어느 정도의 수면이 충분한지는 사람마다 다르지만, 대부분의 성인들은 하루에 7~8시간이 필요합니다.

여러분의 일상 습관의 간단한 변화가 종종 도움이 될 수 있습니다.

 

 

불면증 증상

불면증 증상은 다음을 포함할 수 있습니다.

 

• 밤에 잠들기 힘듭니다.
• 밤중에 일어나요.
• 너무 일찍 일어납니다.
• 하룻밤 자고 나면 푹 쉬지 않는 것 같아요.
• 낮에 피곤하거나 졸립니다.
• 민감성, 우울증 또는 불안감입니다.
• 업무에 집중하거나 기억하는 데 어려움이 있습니다.
• 오류 또는 사고가 증가합니다.
• 잠에 대한 걱정이 계속되고 있습니다.

만약 불면증이 여러분이 하루 종일 괴롭힌다면, 수면 문제의 원인과 치료 방법을 확인하기 위해 의사를 만나보세요.

 

 

불면증의 원인

불면증이 주요 문제일 수도 있고, 다른 질환과 연관될 수도 있습니다.

만성 불면증은 보통 스트레스, 삶의 사건 또는 수면을 방해하는 습관의 결과입니다. 근본적인 원인을 치료하는 것은 불면증을 해결할 수 있지만, 때때로 그것은 몇 년 동안 지속될 수 있습니다.

 

만성 불면증의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.

 

스트레스. 직장, 학교, 건강, 재정 또는 가족에 대한 걱정은 밤에 당신의 마음을 활동적으로 유지시켜 잠을 자는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 스트레스를 주는 삶의 사건이나 트라우마 - 사랑하는 사람의 죽음이나 질병, 이혼, 또는 실직과 같은 - 또한 불면증으로 이어질 수 있습니다.

 

여행이나 업무 일정입니다. 여러분의 일주기 리듬은 잠에서 깨는 주기, 신진대사 그리고 체온과 같은 것들을 안내하는 내부 시계 역할을 합니다. 몸의 일주기 리듬을 방해하는 것은 불면증으로 이어질 수 있습니다. 원인은 여러 시간대에 걸쳐 이동하면서 발생하는 시차적 지연, 늦은 교대 또는 이른 교대 근무, 잦은 교대 근무 등이 있습니다.

 

잠버릇이 안 좋아요. 나쁜 수면 습관은 불규칙한 취침 시간, 낮잠, 잠자기 전 자극적인 활동, 불편한 수면 환경, 그리고 일, 식사 또는 TV 시청을 포함합니다. 컴퓨터, TV, 비디오 게임, 스마트폰 또는 잠자기 바로 전의 다른 화면은 여러분의 수면 주기를 방해할 수 있습니다.

 

 

 

잠자리에 들기 전에 가벼운 간식을 먹는 것은 괜찮지만, 너무 많이 먹는 것은 여러분이 누워 있는 동안 신체적으로 불편함을 느끼게 할 수도 있습니다. 많은 사람들은 또한 속 쓰림, 위로부터 식도로 산과 음식이 역류하여 당신을 깨어있게 할 수도 있습니다.

 

정신 건강 장애요 외상 후 스트레스 장애와 같은 불안 장애는 당신의 수면을 방해할 수 있습니다. 너무 일찍 일어나는 것은 우울증의 징후일 수 있습니다. 불면증은 종종 다른 정신 건강 장애와도 발생합니다.

특정 항우울제와 천식 또는 혈압약과 같은 많은 처방전이 수면을 방해할 수 있습니다. 진통제, 알레르기 및 감기약, 체중 감량 제품 등 처방전 없이 살 수 있는 많은 약들은 잠을 방해할 수 있는 카페인과 다른 자극제를 포함하고 있습니다.

불면증과 관련된 질환의 예로는 만성 통증, 암, 당뇨병, 심장병, 천식, 위 식도 역류병(GERD), 과활성 갑상선, 파킨슨병, 알츠하이머병 등이 있습니다.

수면 무호흡은 밤 내내 주기적으로 호흡을 멈추게 하여 수면을 방해합니다. 안절부절못하는 다리 증후군은 다리에 불쾌한 감각과 다리를 움직이고 싶은 거의 억제할 수 없는 욕구를 유발하며, 이것은 여러분이 잠들지 못하게 할 수 있습니다.

카페인, 니코틴 그리고 알코올입니다. 커피, 차, 콜라, 그리고 다른 카페인 음료는 흥분제입니다. 늦은 오후나 저녁에 그것들을 마시는 것은 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 담배 제품에 함유된 니코틴은 수면을 방해할 수 있는 또 다른 자극제입니다. 알코올은 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 깊은 단계의 수면을 방해하고 종종 한밤중에 깨어납니다.

 

건강의 변화입니다. 우울증이나 불안감뿐만 아니라 관절염이나 허리 질환으로 인한 만성적인 통증은 수면을 방해할 수 있습니다. 전립선이나 방광 문제와 같이 밤에 소변을 볼 필요성을 증가시키는 문제들은 수면을 방해할 수 있습니다. 수면 중 무호흡증은 나이가 들수록 더 흔해집니다.

 

불면증 개선을 위한 습관

 

좋은 습관

 

자고 매일 같은 시간에 일어나세요.

진정해 침대기 전에 최소 1시간 책을 읽고 목욕을 하세요.

당신의 침실과 사용 커튼, 블라인드가 조용하고 어두운지 확인합니다.

낮에는 규칙적으로 운동하세요.

매트리스, 베개, 커버 편안하고 있는지 확인합니다.

 

 

피해야 할 습관

 

잠들기 6시간 전에는 담배를 피우거나 술, 차, 커피를 마시지 마세요.

늦은 밤에 밥을 많이 먹지 마세요.

적어도 자기 4시간 전에는 운동하지 마세요.

자기 직전에 텔레비전을 보거나 스마트폰과 같은 기기를 사용하지 마세요, 왜냐하면 밝은 빛은 당신을 더 깨어있게 만들기 때문입니다.

낮잠을 자지 마세요.

졸릴 때는 운전하지 마세요.

잠을 잘못 잔 후에 늦잠을 자지 말고, 대신 여러분의 규칙적인 수면 시간을 지키세요.

 

 

불면증에 대한 인지 행동 치료

 

불면증에 대한 인지행동치료는 여러분을 깨어있게 하는 부정적인 생각과 행동을 통제하거나 제거하는 데 도움을 줄 수 있고 일반적으로 불면증이 있는 사람들을 위한 치료의 첫 번째 선으로 추천됩니다. 전형적으로 인지행동치료는 수면제와 같거나 더 효과적입니다.

 

인지행동치료의 인지적인 부분은 여러분이 수면 능력에 영향을 미치는 믿음을 인식하고 바꾸도록 가르칩니다. 그것은 여러분을 깨어있게 하는 부정적인 생각과 걱정을 통제하거나 제거하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 또한 여러분이 잠을 자는 것에 대해 너무 많이 걱정해서 잠을 잘 수 없는 발달할 수 있는 주기를 제거하는 것을 포함할 수 있습니다.

인지행동치료의 행동적인 부분은 여러분이 좋은 수면 습관을 기르고 잠을 잘 자지 못하게 하는 행동을 피하도록 도와줍니다. 전략은 다음과 같습니다.

 

1. 자극 조절

 

이 방법은 잠을 참기 위해 마음을 단련시키는 요인들을 제거하는데 도움을 줍니다. 예를 들어, 여러분은 일관된 취침 시간과 기상 시간을 정하고 낮잠을 피하고, 잠과 섹스를 위해서만 침대를 사용하고, 20분 이내에 잠을 자지 못하면 침실을 떠나 졸릴 때만 돌아오도록 지도받을 수 있습니다.

 

2. 이완

 

점진적인 근육 이완, 생체 피드백, 그리고 호흡 운동은 잠잘 때 불안을 줄이는 방법입니다. 이러한 기술들을 연습하는 것은 여러분이 긴장을 풀 수 있도록 여러분의 호흡, 심박수, 근육 긴장 그리고 기분을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 수면 제한

 

이 요법은 침대에서 보내는 시간을 줄이고 낮잠을 피하여 부분적인 수면 부족을 유발하여 다음 날 밤 더 피곤하게 만듭니다. 일단 수면이 좋아지면, 잠자는 시간이 점차 늘어납니다. 수동적으로 깨어있는 상태죠 역설적 의도라고도 불리는 학습된 불면증에 대한 이 치료법은 잠드는 것을 기대하기보다는 침대에 누워 깨어 있으려고 노력함으로써 잠을 잘 수 있는 것에 대한 걱정과 걱정을 줄이기 위한 것입니다.

 

4. 빛 치료 요법

 

만약 여러분이 너무 일찍 잠이 들었다가 너무 일찍 일어난다면, 빛을 이용하여 체내 시계를 뒤로 미룰 수 있습니다. 일 년 중 저녁 시간에 바깥이 밝을 때 밖에 나가셔도 되고, 라이트 박스를 이용하셔도 됩니다. 추천에 대해서는 의사와 상의하세요.

 

 

 

 

 

추가로 여기 가능한 한 빨리 잠들고 건강한 수면습관을 지키기 위한 19가지 팁을 소개합니다.

 

1. 적정한 온도를 유지하세요.

 

체온은 잠이 들면서 변합니다. 과학자들의 연구 결과에 따르면 수면에 최적인 실내 온도는 여름엔 25도, 겨울엔 12도라고 하지만 모든 사람에게 적용되는 절대 수치는 없습니다. 중요한 것은 자신에게 가장 적합한 온도를 찾는 것입니다. 

 

2. 습도도 중요합니다.

 

온도와 더불어 습도도 중요합니다. 50% 전후가 적절한 수치라고 합니다. 습도가 높으면 몸에서 수분이 증발하는 것을 방해하기 때문에 덥고 땀이 날 수 있습니다. 이러면 잠은 동안 시원한 장소를 찾기 위해 몸을 뒤척이게 됩니다. 겨울에는 난방기구로 인해 건조해지기 쉬운데, 건조한 환경에 장기간 노출되면, 피부, 안구건조증, 호흡기 질환 등 각종 질병이 겪기 쉽습니다.

 

3. 규칙적인 수면 습관을 유지하세요.

 

많은 사람들이 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것으로 수면 장애를 극복하는데 도움을 받았다고 합니다. 매일 같은 시간에 일어나고 잠을 자는 것은 여러분의 체내 시계가 규칙적인 일정을 유지하도록 도와줄 수 있습니다. 몸이 이 스케줄에 적응하면, 잠이 드는 것이 더 쉬워질 것입니다. 또한 매일 7~8시간의 수면을 취하는 것이 최적의 수면 시간이라고 합니다.

 

4. 밝음과 어둠을 구분해야 합니다.

 

빛은 신체 시계에 영향을 줄 수 있고 이를 통해 수면을 조절할 수 있습니다. 불규칙한 빛에 노출되면 생체 리듬이 파괴되어 잠 자기 어렵고 깨어 있기도 힘들 수 있습니다. 낮 동안에는 햇빛이나 인공적인 밝은 빛에 몸을 충분히 노출시키도록 하고 밤에는 방을 어둡게 하기 위해 커튼을 사용해보세요.
 너무 어두운 경우 불안함을 느끼는 분들도 조명의 빛이 얼굴에 직접적으로 닿는 것은 피해야 합니다.

 

5. 요가, 명상도 도움이 돼요.

 

스트레스를 받으면 잠이 잘 오지 않는 경향이 있습니다. 요가, 명상은 마음을 진정시키고 몸을 편안하게 하는 도구입니다. 요가는 몸에 축적된 스트레스와 긴장을 풀어 주는 호흡 패턴과 몸의 움직임의 연습을 장려합니다. 명상은 멜라토닌 수치를 높이고 뇌가 쉽게 수면을 취할 수 있는 특정한 상태를 달성하도록 도와줍니다. 또한 여러분이 잠이 드는 동안 현재에 집중하고 걱정을 덜 하도록 도와줄 수 있습니다.




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6. 시계를 보지 마세요.

 

한밤중에 일어나는 것은 정상입니다. 그러나 다시 잠들지 못하면 좋은 휴식을 망칠 수 있습니다. 한밤중에 일어나는 사람들은 종종 시계를 보는 경향이 있고 다시 잠들 수 없다는 사실에 집착하게 됩니다. 시계 보기는 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 대개는 휴대폰을 머리맡에 두고 자므로 시계를 보기 위해 휴대폰 불빛에 노출되는 것은 더욱 안 좋은 결과를 초래합니다.

 

7. 낮잠을 길게 자지 마세요.

 

낮잠을 많이 자서 잠이 안 올 때가 있죠? 밤에 잠을 제대로 못 자서 불면증이 있는 사람들은 당연히 낮에 졸리고 낮잠을 자게 되는 경우도 있습니다. 낮잠 시간과 야간 수면의 관계에 대한 연구결과는 상이합니다. 하지만 2시간 이상의 낮잠은 분명히 야간 수면에 안 좋은 영향을 주는 것으로 보입니다. 낮잠은 자지 않거나 짧게 자도록 해보세요.

 

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8. 자기 전 되도록 먹지 마세요.

 

잠자리에 들기 전에 먹는 음식도 잠에 영향을 줍니다. 연구 결과에 따르면, 고칼로리 식단은 더 빨리 잠을 잘 수 있게 해 줄 수 있지만 편안한 수면을 방해합니다. 만약 저녁 식사로 고칼로리 식사를 하고 싶다면, 그것을 소화하기에 충분한 시간을 가질 수 있도록 적어도 4시간 전에 먹어야 합니다. 

 

9. 편안한 음악 들어 보세요.

 

명상 음악처럼 편안한 음악을 들어서 수면의 질을 향상할 수 있습니다. 연구에 따르면 음악을 들으며 잔 참가자들이 음악을 듣지 않는 참가자들에 비해 45분 더 편안하고 깊은 잠을 잔다는 것을 보여 주었습니다. 음악을 사용할 수 없는 경우, 모든 소음을 차단하면 더 빨리 잠들고 연속적인 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 귀마개를 사용하는 것도 도움이 됩니다.

 

10. 적당히 운동하세요.

 

신체 활동은 건강한 수면에 유익합니다. 운동은 뇌의 세로토닌 분비를 증가시키고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 감소시킴으로써 수면 기간과 질을 증가시킬 수 있습니다. 하지만 지나치게 강도가 높은 운동은 오히려 수면을 방해합니다. 하루 중 운동하는 시간 또한 중요한데요. 양질의 수면을 위해 아침 일찍 운동하는 것이 잠들기 전에 하는 운동보다 좋은 것으로 나타났습니다. 따라서 아침에 운동을 하면 수면의 질과 양을 크게 향상할 수 있습니다.

 

11. 침구와 잠옷을 바꿔보세요.

 

편안한 매트리스와 침구는 수면의 깊이와 질에 현저한 영향을 미칠 수 있습니다. 목 곡선, 온도 그리고 편안함에 영향을 주는 베개의 질도 중요합니다. 잠자리에 들기 위해 입는 옷의 소재도 여러분이 얼마나 잘 자는지에 영향을 줄 수 있습니다. 밤새 쾌적한 온도를 유지할 수 있도록 만든 편안한 소재의 옷을 선택해보세요.

 

12. 전자 기기도 같이 자야 합니다. 

 

밤늦게 전자 기기를 사용하는 것은 좋지 않습니다. TV, 비디오 게임, 휴대폰, 소셜미디어 등은 잠드는 것을 크게 어렵게 만들 수 있습니다. 방해물이 없는 조용한 장소를 확보할 수 있도록 모든 전자 제품을 분리하고 컴퓨터와 휴대폰을 치워 두는 것이 좋습니다. 휴대폰의 블루라이트는 특히 수면의 적입니다.

 

13. 아로마 테라피 사용해보세요.

 

아로마 세러피는 에센셜 오일의 사용을 포함합니다. 아로마 테라피는 잠을 잘 못 자는 사람들이 많이 사용하는데, 이것이 긴장을 푸는데 도움을 줄 수 있기 때문입니다. 또 라벤더와 다마스크 장미는 수면에 긍정적인 영향을 주는 향입니다.

 

14. 일기를 써보세요.

 

부정적인 생각이 많아서 잠이 안 오는 경우가 있습니다. 연구 결과, 이것이 불안과 스트레스를 유발하여 부정적인 감정을 일으키고 수면을 방해할 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 긍정적인 생각을 하고 집중하는 것은 마음을 진정시키고 잠을 더 잘 자도록 도와준다고 합니다. 연구는 일기 쓰기가 잠 자기에 대한 걱정과 스트레스를 줄여 주고, 수면 시간을 늘리고, 수면의 질을 향상해 준다는 것을 발견했습니다. 낮 동안 일어난 긍정적인 사건들을 적는 것은 감사와 행복의 상태를 만들고, 스트레스를 줄이고, 잠자는 시간에 더 많은 휴식을 취할 수 있습니다. 매일 밤 15분씩 여러분의 하루에 대해 글을 써보세요.

 

15. 카페인 섭취를 피하세요.

 

카페인의 영향은 사람에 따라 다르지만, 잠 자기 전에 적어도 6시간은 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 대신 잠과 휴식을 촉진시키는 것으로 알려진 카모마일 차를 마시는 게 좋습니다. 카모마일이 함유한 특수 성분으로 인해, 스트레스, 불안, 우울증에 도움이 됩니다. 이 세 가지 정서적 문제는 수면 부족의 원인이 되는 경우가 많으므로 대부분의 경우 이러한 문제를 해결하면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

 

16. 수면 자세를 조절해 보세요.

 

충분한 수면은 수면 자세와도 관련이 있습니다. 전통적으로 등을 대고 자는 사람들이 잠을 자는 것이 더 좋다고 여겨졌습니다. 그러나 연구에 따르면 이것은 기도 막힘, 수면성 무호흡 및 코 골 이를 유발할 수 있기 때문에 잠 자기에 가장 좋은 위치가 아닐 수 있다고 합니다. 개인별로 최적의 수면자세는 다를 수 있으니 자세를 바꿔가며 자신에게 맞는 자세를 찾아보세요.

 

17.  책을 읽어 보세요.

 

책을 읽는 것은 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀 수 있도록 도와주는 좋은 활동이 될 수 있습니다. 하지만 전자책과 종이책은 다릅니다. 전자책은 멜라토닌의 분비를 줄일 수 있는 빛을 발산하여 잠들기 어렵게 하고 다음날 피곤함을 느끼게 합니다. 따라서, 휴식을 취하고 수면을 향상하기 위해서는 종이책을 읽는 것이 좋습니다.

 

18. 깨어 있으려고 해 보세요.

 

잠을 잘 자는 방법을 얘기하다가 깨어 있으라니요? 하지만 이런 역설적인 시도는 의미가 있습니다. 억지로 잠들려고 할수록 잠이 안 오는 경험은 누구나 있을 것입니다. 깨어 있으려고 하면 억지로 잠들려고 할 때 생기는 스트레스와 불안감이 해소되어 좀 더 빨리 잠에 들 수도 있습니다.

 

19. 행복하게 해 주는 장소를 상상해 보세요.

 

걱정하고 스트레스받는 것들에 대해 생각하면서 침대에 누워 있는 대신에, 여러분을 행복하고 차분하게 해 주는 장소를 상상해 보세요. 편안하게 해 주는 환경에 초점을 맞추고 집중하는 것도 빨리 잠에 드는데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

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