명상은 운동으로 신체를 단련하듯이 마음을 단련하는 것입니다. 명상을 해보려고 하니 명상하는 법이 너무나 많죠? 하지만 처음부터 몇 시간 동안 앉아서 아무것도 생각하지 않거나 텅 빈 마음을 갖는 것은 매우 어렵습니다. 전혀 명상을 해보지 않아서 시작하기 어렵다면 다음과 같이 해보세요.
명상하는 법
명상을 시작하기 위해 편안하게 앉거나 누우세요. 명상 시간은 20~30분 정도가 좋으나 처음엔 5분 정도부터 시작해 보세요. 앉아서 하는 경우 미리 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.
1. 집중하기
일반적으로 명상을 시작하는 가장 쉬운 방법은 호흡에 집중하는 것입니다. 눈을 감고 호흡에 집중하면 자연스럽게 숨이 느려지는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 느려진 숨은 혈압과 심박 수를 낮춰줍니다. 호흡에 집중하면 과거에 대한 후회와 미래에 대한 두려움에서 벗어나는데 도움이 됩니다. 이로써 현재에 집중할 수 있게 됩니다. 호흡을 하며 몸이 각 부분이 어떻게 움직이는지에 집중해 보세요. 숨을 쉴 때 가슴, 어깨, 갈비뼈, 배의 움직임을 관찰해 보고 순서대로 이완시켜 보세요.
2. 바라보기
눈을 감고 있으면 수많은 생각들이 떠오를 것입니다. 이것은 자연스러운 것이므로 억지로 거부하려 할 필요 없습니다. 분노, 열등감, 질투, 욕심, 관념 등으로 인해 수많은 감정이 들 것입니다. 이 때 해야 하는 것은 부정하거나 거부하는 것이 아닙니다. 그런 생각들이 떠오르는 것을 그대로 바라보면 됩니다.
3. 계속하기
시작하기가 가장 어렵습니다. 규칙적으로 연습하면 곧 익숙해집니다. 명상을 오랜 기간에 걸쳐하면 많은 이점이 있는 것인 이미 많이 밝혀졌습니다. 계속해서 명상의 효과를 살펴보며 꾸준히 하도록 노력해보세요.
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명상으로 인한 신체적 변화
명상을 실천하는 사람들을 대상으로 진행한 연구에 따르면 다음과 같은 신체적 변화가 관찰되었습니다.
- 혈압 안정화
- 혈액 순환 개선
- 낮은 심박 수
- 땀을 덜 흘림
- 느리고 긴 호흡 속도
현대의 연구원들은 지속적인 명상 연습이 장기적인 이점을 제공하는지 여부를 연구하고 있으며 명상가들 사이에서 뇌와 면역 기능에 긍정적인 영향을 미치는지 주목하고 있습니다. 예를 들면 명상을 할 때의 두뇌의 파장 등을 검증하는 것인데 명상이 두뇌 및 신체 호르몬에 주는 영향 등이 논문으로 발표되었습니다.
명상 효과
- 내면을 다스리는 힘이 커져 스트레스가 줄어들게 됩니다.
- 마음의 여유가 생겨 상대방 입장에서 생각하기 수월해져 사람들과의 관계가 돈독해집니다.
- 부정적인 생각을 놓음으로써 두려움이 사라지고 긍정적인 사고를 하는데 도움이 됩니다.
- 끊임 없는 걱정을 놓게 되어 불면증이 해소됩니다.
- 현재에 집중하게 되고 바쁜 와중에도 평온을 유지하기 수월해집니다.
- 잡생각이 줄어들어 집중력이 강해집니다.
- 우울증과 불안증에도 도움이 됩니다.
- 마음이 편안해져 몸도 건강해집니다.
- 주변 상황의 변화 없이도 행복을 느끼게 됩니다.
명상에 도움이 되는 것들
- 시간을 의식하면 방해가 될 수 있습니다. 조용한 타이머나 명상용 앱을 사용해 보세요.
- 의자에 앉아서 하는 경우 쿠션을 사용해도 좋습니다.
- 명상에 도움이 되는 음악들이 있습니다.
- 이완에 도움이 되는 아로마 향을 사용해보세요.
- 올바른 자세를 위해 요가를 배워보세요.
- 명상에 도움이 되는 도서를 읽어 보세요.